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减肥遇到了平台期,怎么办?

作者:来源:访问:时间:2018/8/30 9:51:38

减肥遇上平台期,体重不再下降,可以说是每一位减肥者都会遇见的现象。这种现象,其实不是偶然发生,而是必然发生。

要知道怎样突破平台期,那么我们首先要知道为什么会有减肥平台期。

大部分初级减肥者,把减肥就单纯地看成是控制热量进出,于是天然地觉得不吃晚饭肯定能减肥;少部分中级减肥者,每天对照着食物热量表,小心翼翼地计算着摄入能量。

其实两者减肥效果都差不多……不客气地说,也就那么回事而已。

这样呆板地计算热量,忽视了我们的身体并不完全由自己掌控。事实上,我们的身体更擅长于保存能量而不是消耗能量,这也是我们人类在很长时间内缺衣少食还能生存至今的重要法宝。

非常非常重要的公式,下文我会反复提到:增加的热量=(摄入能量)-(基础代谢消耗能量+活动消耗能量)

这个公式中,摄入能量和活动消耗能量我们可以控制,但基础代谢消耗能量,我们无法准确控制。

正常女性朋友摄入1800大卡热量,基础代谢1200大卡,一般活动能量为600大卡,那么增加的热量为0,就是体重保持不变。

如果我们开始节食,那么就是说被减数缩小,结果就是差值为负,表现出来的就是体重下降。

只要节食,能保证体重一直下降吗?根本不能!

胖人尽管可能饮食热量远超超常人,但实际上只要每天饮食热量大致不变,那体重也会保持不变,这是因为胖人增加了基础代谢所消耗的能量,原因就是被减数和减数同时增加,差值趋向于0。

同样的,只要我们减少摄入的能量,那接下来必然会发生基础代谢消耗能量也减少。这意思就是说,被减数、减数同时缩小,那么差也不变。热量差值在这时候会趋向于0。于是表现出来体重不再下降。

以上,就是是节食减肥平台期的秘密。

其实我们都知道,别说只是不吃晚饭,哪怕午饭也不吃,人也只是会变得有气无力、抵抗力差、面色难看等,绝对不会饿死。就是因为我们的身体能够调节基础代谢而保证自己生存下去。

上面说的是节食减肥平台期,其实单纯有氧运动减肥比如跑步,一样遇到平台期,原理还是那个动态的基础代谢。

有氧运动前三个月由于减数(活动能量)增加,公式中增加的热量会变成负值,这段时间肯定能减肥。但三个月后会发生两种情况:

1、身体会适应跑步这种活动,比如动作更标准、肌肉更适应,表现为同样跑10公里,需要消耗的能量减少——减数在减少;

2、跑步后体重已经有所下降,那么基础代谢消耗能量一定会跟着下降——还是减数减少。

这两种情况都会导致热量差慢慢归零,那么体重不变。

以上,就是单纯‍有氧运动减肥平台期的秘密。

明白了以上这两个方面,那么我们自然地就知道了怎样突破减肥平台期。还是分饮食和运动两方面说:

1、关于饮食:每顿都要吃,但必须注意限制零食,并调整饮食结构。

不要不吃晚饭、过午不食等,随着基础代谢率的下降,微胖者也就只能瘦个10~15斤就会到达平台期,不会更多。要继续减重就得不吃午饭,我想这不是正常人会干的事儿。

而这样的减重并不等于减脂,由于肌肉密度比脂肪大,节食减肥者减去的10~15斤中,损失的肌肉会占一半。所以在视觉上也就等效于健康减脂的5~10斤。为了8斤左右的视觉减肥,付出一辈子不吃晚饭的代价,我想这并不值得。

而且减少肌肉,又会让基础代谢率的降低,这又是减数减小,减肥也就更难了。在这种情况下一旦恢复正常饮食,反弹速度绝对会让你惊讶。

更何况天天看着别人吃饭绝对不是什么开心事,更有损健康。所以除非基础体重实在太大(但那显然是另一个问题:暴饮暴食),微胖者没有任何必要去尝试过伤身又伤心的过午不食。

限制零食大家都明白重要性。这还是因为人类本能,我们人类本能地就是喜欢高热量食物,也就是高糖、高油的重口味食物。零食厂家为了满足口感,往往热量奇高。

通过调整饮食结构达到减肥效果的原理很复杂,每一项结论都可以单独成篇,我直接说结论好了:在同样的热量下,增加蛋白质食物,多吃肉蛋奶,少吃高碳水主食,更有利于我们减肥。

2、关于运动:不运动者开始运动;长时间固定有氧运动者变换运动方式。

上面已经说了,单纯节食减肥遇到平台期是必然而不是偶然现象,这时候如果对体重还不满意,必须要考虑加入运动。

没有运动习惯者,可以考虑加入跑步等运动,就是让被减数增大,这样减肥公式的左边会变为负值,突破平台期,体重继续下降。

而长时间固定有氧运动者,需要增加运动量,或者改变运动方式。为什么我不提倡增加运动量?忙碌生活的人们,只要还没退休,就必然要忙于工作、学习,跑步已经要花费一小时了,还能跑两小时?即使跑步两小时,也一定还会遇上平台期,那么要跑三小时吗?

所以改变运动方式,让自己的身体不再适应这样的运动才是更有效的办法。

比如:喜欢跑步者,尝试快跑与慢跑相结合的方式,不要让身体适应运动方式,迫使身体不得不作出一定改变。

我更加推荐的其实是增加无氧运动,快跑实际也属于无氧运动。其实无氧运动其实并不是那么容易增肌,女性朋友也不用担心。但由于运动后过量氧耗,其实减脂效率其实比单纯有氧高得多。另外更有一个巨大的好处是我们可以一直通过增加负重而增加运动消耗能量,这点并不需要花费更多时间。


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